Jakim planem treningowym ćwiczyć będąc początkującym? 

Witajcie na naszym blogu, gdzie pasja do fitnessu spotyka się z praktycznymi poradami! Dzisiaj skupimy się na temacie, który jest bliski sercu wielu osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną – trening na siłowni dla początkujących. Siłownia może wydawać się przytłaczająca, zwłaszcza dla tych, którzy stawiają pierwsze kroki w świecie fitnessu. Jednak nie ma powodu do obaw! W tym artykule podzielimy się z Wami nie tylko podstawowymi zasadami, ale także praktycznymi wskazówkami, które pomogą Wam zbudować pewność siebie i skutecznie osiągać zamierzone cele. Przygotujcie się na inspirującą podróż, która zmieni Wasze podejście do treningu i pozwoli cieszyć się każdym krokiem na drodze do lepszej wersji siebie!

Oto prosty plan treningowy na 3 dni. Do wszystkich ćwiczeń rozgrzewkowych oraz siłowych będą odnośniki do filmów.

Zaczniemy oczywiście od rozgrzewki, której zadaniem jest podnieść temperaturę ciała i przygotować do wysiłku

Rozgrzewka w planie treningowym dla początkujących

1. Bieżnia – szybki marsz 3-5 min / Możesz skorzystać z innych maszyn typu ergometr wioślarski, air bike. Treadmill
2. World’s Greatest Stretch – 10 powtórzeń na stronę Worlds Greatest Stretch
3. 90/90 hip mobility – 10 powtórzeń na stronę 90/90 Hip Mobility
4. Prone Swimmers – Od 10 do 15 powtórzeń Prone Swimmers
5. Slam Ball – Od 10 do 15 powtórzeń The Slam Ball

Jest to oczywiście przykładowa rozgrzewka. Dzięki niej będziesz odpowiednio przygotowany do swojego pierwszego treningu. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz więcej oczywiście możesz zrobić dodatkową serie tych ćwiczeń ale myślę, że jedna seria w zupełności wystarczy. 

Pamiętaj również, że jeśli masz jakieś ograniczenia, byłoby dobrze abyś uzupełnił rozgrzewkę LUB trening główny o ćwiczenia, które poprawią Twoje braki w zakresie ruchu.

Przykładowy plan treningowy ode mnie dla osób początkujących

Przykładowy trzydniowy plan treningowy dla osób początkujących

TRENING A

1. Assisted split squat – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń Assisted Split Squat
2. Supinated Grip lat pulldown – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń Lat Pulldown – supinated grip
3. Barbell Push up – 3 serie po 5 do 10 powtórzeń Incline Push Up on Bar
4. Hałf Kneeling Single Arm Dumbbell Press – 3 serie po 10 do 15 powtórzeń na stronę Half Kneeling Single Arm Dumbbell Press
5. Dumbbell Curl – 2 serie po 10 do 15 powtórzeń Dumbbell Curl
6. Plank Tap – 2 serie po 10 do 20 powtórzeń Plank Tap

TRENING B

1. Dumbbell Goblet Squat – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń Dumbbell Goblet Squat
2. Chest Supported Dumbbell Row – 4 serie po 8 do 12 powtórzeń Chest Supported Dumbbell Row
3. Dumbbell Floor Press – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń Dumbbell Floor Press
4. Prone Reverse Fly – 3 serie po 10 do 15 powtórzeń Prone Reverse Fly
5. Dumbbell Skull Crusher – 2 serie po 10 do 15 powtórzeń Dumbbell Skull Crusher
6. Rotational Ball Slams – 2 serie po 10 do 20 powtórzeń Rotational Ball Slams

TRENING C

1. Kettlebell Deadlift – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń Kettlebell Deadlift
2. Three point Dumbbell Row – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na stronę Three point Dumbbell Row
3. Dumbbell Bench Press – 3 serie po 8 do 12 powtórzeń Dumbbell Bench Press
4. Hip Adduction Machine – 3 serie po 10 do 15 powtórzeń Hip Adduction Machine
5. Incline Y raises – 2 serie po 10 do 15 powtórzeń Incline Y Raises
6. Farmer Walk – 2 serie po 45 sekund Farmer Walk

To prosty plan treningowy, dzięki któremu możesz rozpocząć przygodę z siłownią. Nie przejmuj się, że niektóre ćwiczenia nie od razu będą wychodzić perfekcyjnie.

Staraj się dobierać ciężar w taki sposób aby zachować 2-3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym – to znaczy nie rzucaj się na coś czego nie jesteś w stanie podnieść założoną liczbę powtórzeń ale też nie przesadzaj ze zbyt małym ciężarem.

Jeżeli w serii masz wykonać od 8 do 12 powtórzeń i swoim ciężarem wykonałeś ich 12 nawet się nie męcząc to znaczy, że trzeba dołożyć parę kilogramów. Jedynie o co proszę to staraj się kontrolować ruch. Technika pewnie nie będzie jeszcze idealna – każdy kiedyś zaczynał ale nawet robiąc coś nie perfekcyjnie ale z kontrolą ruchu, gwarantuję, że nie zrobisz sobie krzywdy. 

Staraj się aby przerwy między seriami wynosiły od 90 do 180s – dłuższy czas przerwy stosuj do trudniejszych Tobie ćwiczeń.

Plan jest zrobiony w taki sposób, aby małą objętością przećwiczyć całe ciało i nie „umierać” później na bóle mięśniowe. 

To tyle z mojej strony – będę wdzięczny za Feedback od Ciebie!

Miłego trenowania!

Gdybyś miał/a jakieś pytania to znajdziesz mnie na social media – tam chętnie odpowiem Ci na Twoje wątpliwości.